폐 기능에 좋은 음식은? 680명을 추적한 연구 결과

 

 

안녕하세요. 지올라입니다. 우리 몸에서 폐는 하루도 쉬지 않고 일하는 중요한 기관입니다. 숨을 쉴 때마다 산소를 받아들이고 이산화탄소를 내보내는 역할을 하죠. 그런데 나이가 들면서 폐 기능도 조금씩 떨어질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 그렇다면 평소 먹는 음식으로 폐 건강을 관리할 수 있을까요? 최근 폐 건강에 좋은 음식으로 사과, 딸기, 토마토가 주목받고 있습니다. 특히 유럽에서 성인 680명을 약 10년 동안 추적한 연구에서는 과일과 토마토 섭취량이 폐 기능 변화와 관련이 있다는 결과가 나왔습니다. 그렇다고 이 음식들이 손상된 폐를 치료한다는 뜻은 아닙니다. 오늘은 실제 의학 논문을 바탕으로 어떤 효과가 확인됐고, 어떤 주장은 아직 근거가 부족한지 쉽게 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 폐 건강에 좋은 음식, 정말 효과가 있을까?

우리 몸의 폐는 공기 속 산소를 받아들이는 과정에서 미세먼지와 담배 연기 등 여러 유해 물질에도 노출됩니다. 이 과정에서 세포에 부담을 줄 수 있는 활성산소가 만들어지기도 합니다.

활성산소는 우리 몸에서 자연스럽게 발생하는 물질이지만, 지나치게 많아지면 세포를 손상시키는 원인이 될 수 있습니다. 이러한 손상을 줄이기 위해 우리 몸에는 항산화 방어 체계가 존재합니다.

과일과 채소에 들어 있는 비타민C, 폴리페놀, 카로티노이드 같은 성분은 이러한 항산화 작용과 관련이 있습니다. 그래서 폐 건강에 좋은 음식을 연구할 때 과일과 채소가 자주 등장하는 것이죠.

다만 한 가지는 구분해야 합니다. 어떤 음식에 항산화 성분이 들어 있다는 사실과 그 음식을 먹으면 폐 기능이 좋아진다는 주장은 서로 다릅니다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서 효과가 확인되어야 더욱 확실하게 이야기할 수 있습니다.

 

2. 사과 효능, 폐 기능 감소와 어떤 관계가 있을까?

사과는 우리에게 익숙한 과일이지만 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 대표적으로 퀘르세틴과 클로로겐산 같은 폴리페놀이 들어 있으며 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.

특히 퀘르세틴은 식물에 들어 있는 천연 성분으로, 산화 스트레스와 염증 관련 반응에 어떤 영향을 미치는지 연구되고 있습니다.

그런데 정말 사과를 먹으면 폐 건강에 도움이 될까요?

2017년 국제학술지 European Respiratory Journal에 발표된 연구에서는 독일, 영국, 노르웨이의 성인 680명을 약 10년 동안 추적했습니다. 연구진은 참가자들이 어떤 음식을 먹는지 조사하고 시간이 흐르면서 폐 기능이 어떻게 변하는지 살펴봤습니다.

그 결과 사과 섭취량이 많은 사람들에게서 일부 폐 기능 지표의 감소 속도가 상대적으로 느린 연관성이 관찰됐습니다.

여기서 폐 기능 지표란 쉽게 말해 얼마나 많은 공기를 내쉴 수 있는지, 얼마나 빠르게 내쉴 수 있는지를 측정한 수치입니다.

다만 여러 식품을 동시에 비교한 데 따른 통계적 보정 이후에는 사과의 연관성이 뚜렷하게 유지되지 않았습니다. 따라서 사과가 폐 기능 감소를 직접 막아준다고 결론 내리기는 어렵습니다.

또한 이 연구는 사과에 들어 있는 퀘르세틴만 따로 실험한 것이 아닙니다. 따라서 사과의 어떤 성분이 이러한 결과와 관련됐는지도 아직 확실하지 않습니다. 그럼 사과는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 사과는 가능하면 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 사과 껍질에는 식이섬유와 일부 폴리페놀이 들어 있기 때문입니다. 또한 사과주스보다는 통사과로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 물론 사과 하나가 손상된 폐를 회복시키는 것은 아닙니다. 건강한 식습관을 구성하는 과일 중 하나로 생각하는 것이 적절합니다.

 

3. 딸기 효능, 비타민C가 폐 건강에 도움이 될까?

두 번째 음식은 딸기입니다. 딸기는 달콤한 맛뿐 아니라 비타민C가 풍부하다는 장점이 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 생딸기를 썰어 반 컵 정도 먹으면 비타민C 약 49mg을 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 우리 몸의 정상적인 항산화 작용을 돕고 피부와 혈관 등 여러 조직을 유지하는 데 필요한 콜라겐을 만드는 데에도 관여합니다.

딸기에는 비타민C 외에도 붉은색을 만드는 안토시아닌과 엘라그산 관련 성분이 들어 있습니다. 이들은 식물에 포함된 폴리페놀 계열 성분으로, 항산화 및 염증 관련 연구에서 관심을 받고 있습니다. 그렇다면 딸기를 먹으면 폐활량이 늘어날까요? 여기서는 조금 신중해야 합니다. 딸기의 영양학적 장점은 잘 알려져 있지만 딸기 자체를 섭취했을 때 사람의 폐활량이 증가하거나 만성폐쇄성폐질환이 개선된다는 직접적인 임상 근거는 아직 충분하지 않습니다. 다시 말해 딸기가 몸에 좋은 과일이라는 사실은 분명하지만, 특별히 폐를 치료하는 음식이라고 말할 수는 없습니다. 그럼 딸기는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 딸기는 생으로 먹거나 무가당 플레인 요거트와 함께 먹는 방법이 좋습니다. 이렇게 하면 비타민C와 식이섬유뿐 아니라 요거트의 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있습니다. 딸기잼이나 설탕을 많이 넣은 딸기 음료보다는 생딸기 또는 무가당 냉동 딸기를 선택하는 편이 좋겠습니다.

 

4. 토마토 효능, 폐 기능 연구에서 가장 주목할 부분

세 번째 음식은 토마토입니다. 이번에 소개하는 세 가지 식품 가운데 2017년 폐 기능 추적 연구에서 비교적 뚜렷한 결과를 보인 음식이기도 합니다. 토마토에는 라이코펜이라는 성분이 들어 있습니다. 라이코펜은 토마토를 붉게 만드는 천연 색소이면서 항산화 작용과 관련해 연구되는 카로티노이드의 일종입니다.

앞에서 살펴본 2017년 연구에서 토마토 섭취량이 높은 참가자들은 노력성 폐활량(FVC)의 감소 속도가 상대적으로 느린 경향을 보였습니다. 노력성 폐활량은 최대한 숨을 들이마신 뒤 힘껏 내쉴 수 있는 공기의 전체 양을 말합니다. 연구 결과를 조금 더 자세히 살펴보면 토마토 섭취량이 한 단계 높은 집단일수록 FVC의 연간 감소 속도가 약 4.5mL 느린 연관성이 관찰됐습니다. 특히 여러 식품을 비교한 데 따른 통계적 보정 이후에도 토마토와 폐 기능 사이의 연관성은 유지됐습니다. 물론 이것이 토마토를 먹으면 폐활량이 매년 4.5mL씩 증가한다는 뜻은 아닙니다. 폐 기능이 감소하는 속도에 차이가 있었다는 의미입니다.

또한 토마토에 들어 있는 라이코펜만으로 이러한 차이가 발생했다고 단정할 수도 없습니다. 연구 참가자들의 전체적인 식습관이나 다른 생활습관이 영향을 미쳤을 가능성도 있기 때문입니다. 토마토는 익혀 먹는 것이 더 좋을까요? 토마토를 먹는 방법에서도 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 2005년 발표된 인체 연구에서는 토마토를 올리브오일과 함께 조리해 먹었을 때, 올리브오일 없이 조리했을 때보다 혈액 속 라이코펜 농도가 더 많이 증가했습니다. 그 이유는 라이코펜이 지방과 함께 섭취했을 때 몸에 흡수되기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문입니다. 토마토를 가열하면 식물 세포의 구조가 변화하면서 라이코펜이 몸에 이용되기 쉬워질 수도 있습니다. 따라서 토마토를 올리브오일에 가볍게 볶거나 달걀과 함께 조리해 먹는 방법도 좋겠습니다. 다만 생토마토 역시 비타민C와 식이섬유 등을 공급하는 건강한 식품입니다. 반드시 익혀서만 먹어야 하는 것은 아닙니다.

 

5. 실제 의학 논문에서 확인된 결과는?

지금까지 살펴본 내용을 정리하면 사과와 토마토는 실제 사람을 대상으로 한 폐 기능 추적 연구에서 연관성이 관찰됐습니다. 반면 딸기는 항산화 영양소가 풍부하지만 폐 기능에 관한 직접적인 사람 대상 근거는 상대적으로 부족합니다. 여기서 조금 더 넓게 살펴볼 필요가 있습니다. 특정 음식 한 가지가 아니라 과일과 채소를 충분히 섭취하는 식습관 전체는 폐 건강과 어떤 관계가 있을까요? 2020년 발표된 한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 코호트 연구 10건, 환자-대조군 연구 6건, 단면 연구 20건을 종합해 음식 섭취와 만성폐쇄성폐질환(COPD)의 관련성을 분석했습니다.

만성폐쇄성폐질환은 기관지가 좁아지거나 폐 조직이 손상돼 숨을 내쉬기 어려워지는 만성 호흡기 질환입니다. 연구 결과 과일 섭취량이 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단에 비해 COPD 관련 위험이 약 26% 낮은 것으로 나타났습니다. 식이섬유 섭취량이 많은 집단에서도 상대적으로 낮은 위험이 관찰됐습니다.

그런데 여기서 주의할 점이 있습니다. 이 결과는 과일을 많이 먹으면 COPD를 26% 예방할 수 있다는 뜻이 아닙니다. 과일을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람 사이에서 질환 위험의 차이가 관찰됐다는 의미입니다. 과일을 자주 먹는 사람이 운동을 더 열심히 하거나 담배를 덜 피우는 등 다른 생활습관을 가지고 있을 가능성도 있습니다. 따라서 연구 결과를 해석할 때는 음식 자체의 효과와 전체적인 생활습관의 영향을 구분할 필요가 있습니다.

 

6. 폐 건강을 위해 음식보다 더 중요한 것은?

그렇다면 폐 건강에 좋은 음식만 꾸준히 먹으면 폐를 건강하게 유지할 수 있을까요? 아쉽지만 그렇지는 않습니다. 폐 건강에서는 무엇을 먹는지도 중요하지만 어떤 환경에서 생활하고 어떤 습관을 유지하는지가 더욱 중요할 수 있습니다. 대표적인 것이 금연입니다. 담배 연기는 폐와 기관지에 직접적인 손상을 줄 수 있으며 만성폐쇄성폐질환의 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다.

간접흡연을 피하고 미세먼지가 심한 날에는 외부 활동을 조절하는 것도 중요합니다. 또한 자신의 건강 상태에 맞는 규칙적인 신체활동은 심폐 체력 유지에 도움이 될 수 있습니다.

음식에서는 사과, 딸기, 토마토 세 가지에만 집중하기보다 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 폐 건강에 좋은 음식이라는 이유로 비타민이나 항산화 성분을 고용량 보충제로 섭취할 필요는 없습니다. 실제 식품을 통해 영양소를 섭취하는 것과 특정 성분을 고용량으로 복용하는 것은 다르기 때문입니다.

 

 

7. 폐 건강에 좋은 음식 3가지, 핵심 정리

지금까지 소개한 세 가지 음식을 간단히 정리해 보겠습니다.

 

*사과: 퀘르세틴과 여러 폴리페놀, 식이섬유를 공급하는 과일입니다. 일부 폐 기능 연구에서 긍정적인 연관성이 관찰됐지만 직접적인 치료 효과가 확인된 것은 아닙니다.

*딸기: 비타민C와 안토시아닌 등 다양한 영양성분을 가지고 있습니다. 정상적인 항산화 방어에 필요한 영양소를 공급하지만 폐활량 증가에 관한 직접적인 임상 근거는 부족합니다.

*토마토: 라이코펜을 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다. 약 10년간 진행된 폐 기능 추적 연구에서 폐활량 감소 속도와 통계적으로 유의한 연관성이 확인됐습니다.

 

이 세 가지 음식을 모두 매일 먹어야 하는 것은 아닙니다. 제철 과일과 채소를 다양하게 먹으면서 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.